Sé que esta semana muchos están comenzando a hacer ejercicio y por esto pienso que lo mejor que puedo hacer por mis amigos de facebook y seguidores del blog es presentarle unos ejercicios para comenzar a bajar de peso saludablemente.
Estos ejercicios tienen como propósito preparar tu cuerpo para que puedas comenzar a bajar de peso de una manera segura y evitar alguna lesión por comenzar muy rápido. El tener éxito al comenzar tus rutinas es importante para tener una buena motivación y consistencia durante un programa de entrenamiento.
¿Cuántas veces has comenzado un programa de entrenamiento que te deja con tanto dolor en el cuerpo que no lo puedes continuar? O peor, con una lesion que no te permite ejercitarte por varias semanas. Esto va en contra de tu meta.
La mayoría de los programas que veo no toman en consideración a las personas que nunca han hecho ejercicio o personas que solamente han hecho cosas simples como caminar. Cuando comienzas un programa de fuerza usando diferentes tipos de resistencias como pesas, bandas elásticas, cables, o simplemente tu peso corporal es importante que el punto de partida sea uno correcto.
Estos ejercicios se pueden usar tanto para un calentamiento como para una rutina corta si eres una persona sedentaria que está comenzando a ejercitarse.
El primero de estos ejercicios es la Extensión de Cadera Acostado.
Acostado boca arriba con tus rodillas flexionadas y tus pies firmes en el piso. Contrae tus abdominales y glúteos para levantar tus caderas sin hiper-extender la espalda baja. Mantenga tus caderas elevadas por más de 3 segundos y luego desciende lentamente hasta sentir el piso. Luego repite el ejercicio de 8 a 12 vecesEl segundo ejercicio es la Sentadilla Prisionera o Con Manos Detrás de la Cabeza
Con los pies separados al ancho de los hombros (personas altas pueden separarlos más). Con tus manos detrás de la cabeza. Mantén tus codos hacia atrás, con el pecho en alto. Desciende lentamente empujando tu cadera hacia atrás, comienza a flexionar las rodillas como si fueras a sentarte en “una silla”. Recuerda mantener tu espalda baja firme y en una posición con una curva natural.
Para subir empuja con tus talones y contrae tus glúteos, hamstrings (tendón de la corva) y cuádriceps para regresar a la posición inicial.
Mientras desciendes cuenta de 3 a 5 segundos para que actives mas músculos (incluyendo tu abdomen) y luego solo un segundo para regresar a la posición inicial.
Solo desciende hasta donde puedas, este ejercicio requiere práctica, activación de varios músculos y flexibilidad. Si estas comenzando tal vez solo puedes bajar un poco, pero al hacerlo lentamente notaras que parte del progreso es que puedes bajar más hasta llegar a tener tus piernas paralelas al suelo. Realiza entre 8 a 12 repeticiones.
El tercer ejercicio es bastante común, Lagartijas de Rodillas.
Las lagartijas son un ejercicio fundamental, además de trabajar la parte superior de tu cuerpo, es uno de los que más activa los músculos abdominales. Especialmente cuando se hace con las piernas extendidas. Las Lagartijas de Rodillas son un buen comienzo, si todavía son muy complicadas, las puedes hacer con tus piernas extendidas y tus manos en una posición elevada (un banco, mesa, unas escaleras o simplemente un muro solido donde puedas empujar tu cuerpo).
Mientras más elevas la parte superior de tu cuerpo, mas fácil es la lagartija, si elevas tus piernas, serán más difíciles. La progresión es importante en este ejercicio y para varios principiantes hacer lagartijas regulares es una meta que los puede ayudar a tonificar los hombros, brazos, pecho y el torso (tu abdomen).
Al hacerlas recuerda mantener los abdominales contraídos y tu cuerpo en línea recta desde las rodillas o los pies hasta los hombros. Coloca tus manos en el piso a un ancho un poco mayor que tus hombros. Baja lentamente hasta llegar a aproximadamente 2 pulgadas del piso. Luego empuja usando tu pecho, hombros y tríceps para regresar a la posición inicial.
Trabajaras tu abdomen al mantener tu cuerpo en línea recta todo el tiempo. Comienza con una meta de hacer por lo menos 5 repeticiones y aumenta la dificultad del ejercicio una vez puedas hacer 15 repeticiones.
El cuarto ejercicio es uno inusual, tal vez nunca lo has visto. Le llamo el “Stick-up” o Toca Arriba.
Es un ejercicio que requiere de mucha concentración y te ayuda a activar y trabajar los músculos de la espalda media y alta además de proteger el hombro mejorando tu movilidad.
Parado con tu espalda contra la pared. Tus pies a 6 pulgadas aprox. de la pared y tus glúteos, espalda y cabeza deben estar siempre en contacto con la pared durante el ejercicio. Luego coloca tus manos extendidas hacia arriba. Mantén siempre tus hombros, codos y muñecas en contacto con la pared. Desliza tus brazos mientras los flexionas hacia abajo en la pared y coloca tus codos a tu lado. Esto debe juntar tus omoplatos. Debes sentir una fuerte contracción en los músculos de la espalda media, alta y detrás de tus hombros.
Desde la posición final, trata lentamente de deslizar tus brazos hacia arriba hasta tenerlos extendidos regresando a la posición inicial. En todo momento intenta mantener todo en contacto con la pared. Trate de mejorar tu rango o ángulo de movimiento cada semana.
El objetivo es mejorar la movilidad de los hombros y la postura activando músculos importantes que son afectados por la posición de estar sentado. La cual domina la mayoría de las vidas de todos nosotros y es una de las causas de mayor acumulación de grasa en el abdomen y en las caderas.
Este ejercicio despierta los músculos dormidos y estira músculos acortados o en tensión que han sido afectados por una vida sedentaria. Realiza de 5 a 12 repeticiones en cada brazo.
Si combinas estos ejercicios con los Ejercicios Abdominales para Evitar Dolor de Espalda. Tienes un buen repertorio para comenzar a ejercitarte saludablemente y libre de lesiones.
Los puedes usar como calentamiento, trabajo para mejorar la postura, o como una rutina de cuerpo completo. Yo los utilizo junto a otros ejercicios para esas funciones dentro del programa introductorio y el programa para principiantes del Entrenamiento Turbulento.
Espero que esto te ayude a comenzar el 2010 saludablemente y más activo que nunca. Recuerda que un programa de entrenamiento debe progresar, debe ir de algo fácil a algo que es menos fácil, a algo que es difícil. Si comienzas en lo difícil tus posibilidades de éxito disminuyen.
Entrena fuerte y entrena inteligentemente. Espero que logres tu meta.
Craig Ballantyne
Autor del Entrenamiento Turbulento
